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    女性健身房胸部训练_健身房减脂训练计划

    时间：2020-02-23 03:31:45 来源：蒲公英阅读网 本文已影响人 蒲公英阅读网手机站

    相关热词搜索：女性健身房胸部训练 女性健身房器械训练 女性健身房减脂训练

    　　好多健身的女性朋友、学生都会问有关于练胸肌的问题，那么女性健身房胸部训练是怎么样的呢?小编在此整理了女性健身房胸部训练，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

    女性健身房胸部训练

    　　女性健身房胸部训练介绍

    　　胸部缩水回复式

    　　1、平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

    　　2、弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。

    　　3、吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

    　　这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。

    　　胸部下垂阻击式

    　　1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

    　　2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

    　　3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。健这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

    　　胸部外扩收拢式

    　　1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

    　　2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

    　　3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

    　　女性健身胸部训练注意事项

    　　1、正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

    　　2、确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。

    　　3、要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

    　　4、使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

    　　5、适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

    　　女性健身饮食减肥法

    　　1、少肉多菜

    　　据医学证明,肉类中的氨基酸对人体有副作用,食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升,而且对健康也有坏处,而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加快新陈代谢的作用,因此,果蔬是减肥者的最佳选择。

    　　2、少糖多果

    　　成年人食糖过多,会滋长过多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜过分食用,进食过多果糖,会让体重直线上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。

    　　3、少盐多醋

    　　研究发现:食盐过多的人,更容易患中风症、肾脏病等,因此,日常饮食应以清淡为宜,专家建议:每天喝一二两米醋,对肠胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及减肥的人群应多注意。

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