如何用瑜伽球练马甲线 如何练马甲线
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练出马甲线的方法有很多,根据不同体质的人有不同的训练方法,选择专业的健身团队和教练是绝佳的方法。那么能用瑜伽球练马甲线吗?小编精心整理了关于如何用瑜伽球练出马甲线的方法,供大家学习。
瑜伽练马甲线
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线,因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
第1招:平躺抬腿,缩小腹
:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。
第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招:斜侧扭转,缩腹运动。
斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。
第4招:左右摆动,屈膝缩腹。
左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并拢垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接着继续。
第5招:腹部轮
双腿呈三角形状弯曲,上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
第6招:坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
腰部锻炼两脚张开与肩同宽,然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌,左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟,每边做5下后换边做。tip:锻炼之后可以配合适当的按摩,提高皮肤的温度,消耗能量,促进血液循环,让多余的水分排出体外。曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范,拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后,身材迅速恢复至窈窕,马甲线性感极致。
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改变的不只是身材”—“人马君”希望帮助更多的朋友领略到运动健身的魅力,步入健康生活的大门,在这个熙熙攘攘的世界里,找到属于自己的崭新而积极的生活节奏,摆脱亚健康,练就美好身材。
用瑜伽球练出马甲线的步骤
第一步
躺在瑜伽球上,用脚勾住沙发底部。当然,家里还有床等其他地方也可以利用起来。然后,握住长条物,比如家里的扫帚、棒球棍等等皆可,放于脑后。
第二步
接着开始转动身体,到左右两边时,相应地按洋红色箭头转动长条物,保持10-20秒。然后换另外一边,重复。试着做3-5组。
第三步
最后,转动到左右两边时,在不转动长条物的情况下,至少保持30秒。一组动作结束。
5种瑜伽球用法
一、瑜伽球垫胸前,抬脚踵不伤脚
大家都知道抬脚踵的这个动作,能够帮助锻炼整条腿,尤其是肌肉小腿,但是很多人在抬起的时候都会保持不好平衡,用力错误致使脚步受伤,严重时还会伤害脊柱。用瑜伽球垫在胸前,就能保持脊柱直立向上不弯曲,运动的效果翻倍。
STEP 1:用上半身躯干将瑜伽球夹在墙壁中间。
STEP 2:然后抬起脚跟保持5秒后,两脚平稳的落地,脚跟一定要站实后,再做下一个,这个动作重复15次左右。
二、静坐调整盆骨
长时间的久坐和不良的坐姿、站姿都会令盆骨不健康,每天都坐一坐瑜伽球,就能收紧盆骨,让体型更加美丽。
STEP 1:跨坐在瑜伽球上,尽量让两腿横向分开,保持上阵直立。
STEP 2:然后两个膝盖慢慢地向瑜伽球处下压,形成内八的姿势,此时上半身可以略微向前倾,保持这个姿势5秒后还原,重复做5-7次。
三、侧躺双脚夹球练出大腿线条
大腿如果真的瘦的像小腿一样细,这种的筷子腿丝毫没有女性的曲线美,所以练出从大腿一直到脚踝的曲线很重要。
做法:侧躺后两腿夹住瑜伽球,然后保持匀速呼吸,吸气的时候双腿尽力抬到最高,呼吸的时候双腿落回地面。
POINT:两脚的脚面一定要绷直,向内侧收拢,尽量用两个小腿夹住瑜伽球,而不是用脚。
四、模仿台阶运动塑造翘臀
经常有教程教给大家怎样蹬台阶能瘦腿,其实不用跑到楼道里去显眼,在家里用瑜伽球就能轻松解决。
STEP 1:将腿搭在瑜伽球上,用脚跟的力量勾住球体,另一条腿一定要保持伸直。
STEP 2:然后臀部带动整条腿用力,将球“拉”到面前。
STEP 3:左腿做完换右腿,然后左右腿算一组,重复5组。
五、腰臀腿的塑形
想要一步到位或者时间有限的MM可以只尝试这一个动作,简简单单的就能将腰腹臀腿一网打尽。
STEP 1:平躺后,两腿稍微分开搭在瑜伽球上,尽量让小腿肚接触球面。
STEP 2:然后两脚脚尖向上绷起,同时臀部离开地面,让肩膀支撑重量。
STEP 3:然后脚腕用力,膝盖弯曲,将求“拉”到臀部处,此处保持3个匀速呼吸。
STEP 4:接着慢慢放松到动作一。可重复5-10次。
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