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    最有效的拳击训练方法 [拳击训练的方法]

    时间：2019-05-30 03:32:10 来源：蒲公英阅读网 本文已影响人 蒲公英阅读网手机站

    相关热词搜索：拳击训练的方法 拳击力量训练方法 拳击跳绳训练方法

    　　拳击选手是如何训练的?拳击是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的，也有职业的商业比赛。今天，小编为你带来了拳击训练的方法。

    拳击训练的方法

    　　拳击训练的方法大全

    　　拳击选手训练方法：体能训练

    　　一、耐力训练

    　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

    　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

    　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

    　　二、力量训练

    　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

    　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

    　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

    　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

    　　三、平衡训练

    　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

    　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

    　　四、柔韧训练

    　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

    　　2、压腿，下腰。

    　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

    　　注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

    　　拳击选手训练方法：速度训练

    　　速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

    　　一、速度训练的主要内容

    　　1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

    　　2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

    　　3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

    　　4、动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

    　　5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

    　　二、具体训练方法

    　　1、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

    　　2、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

    　　3、快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周。二是双脚跳一次，绳绕两周。

    　　4、打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

    　　5、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

    　　三、在速度训练中应注意以下几个问题

    　　1、要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

    　　2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

    　　3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。

    　　4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

    　　拳击选手训练方法：柔韧训练

    　　一、柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

    　　二、柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

    　　三、训练方法

    　　1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

    　　3、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地。上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

    　　4、压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作。侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

    　　5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳。腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

    　　6、两人配合练习：

    　　坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手。一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯。然后前俯者将方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯。反复进行练习。

    　　②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

    　　站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

    　　在此训练中，要注意以下几点：

    　　1、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压。

    　　2、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤。

    　　3、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

    　　拳击选手训练方法：耐力训练

    　　耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

    　　一、耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

    　　二、耐力训练的一般方法

    　　1、击打沙袋：在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

    　　2、变速跑：3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

    　　3、匀速跑：心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

    　　4、五公里越野跑：跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

    　　5、跳绳：跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

    　　6、空击3分钟为一组，做3至5组。

    　　7、实战与不同对手进行车轮战练习。

    　　大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

    　　1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式。

    　　2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练。

    　　3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

    　　拳击选手训练方法：力量训练

    　　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

    　　1、完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标。

    　　2、肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

    　　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等。二是利用力量训练器材练习。所

    　　说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

    　　发展力量训练的方法：

    　　1、负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

    　　2、对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

    　　3、克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

    　　4、使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

    　　5、克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

    　　6、克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

    　　在发展力量训练中应把握几个问题：

    　　1、要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

    　　2、系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

    　　3、局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷。力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性。力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

    　　拳击沙袋练习误区有哪些

    　　1、滥用体力，不讲节奏

    　　打沙袋应在3分钟之内作节奏变化，但是多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。其实最大的原因就是练习者不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。

    　　2、随意击打，无意实战

    　　沙袋不是人，没有还手之力，所以练习者就没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。

    　　因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力，这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。

    　　3、步法僵硬，距离不当

    　　有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。

    　　如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。

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