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  • 2019初中体育教学计划【2019中考体育自己训练计划与方法(初三必读)】

    时间:2019-05-04 21:48:01 来源:蒲公英阅读网 本文已影响 蒲公英阅读网手机站

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      2019中考体育自己训练计划与方法(初三必读)

      新学期正式开始之后,体育考试也只剩不到两个月了!平时学习任务重,假期或者懒或

    2019中考体育自己训练计划与方法(初三必读)

    者忙,匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

      看到这里很多同学一定会问,现在开始练,还来得及吗?那怎样充分利用好这几个月,才能拿下体育中考呢?(请看下面)

      ▼

      一、1000(800)米训练计划

      长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

      1. 耐力练习(以下2选1,或交替进行)

      ① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

      ② 计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

      2. 速度练习

      在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

      3. 考前自测

      考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

      4. 注意

      跑前热身,活动筋骨,安全为主。

      跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

      长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

      关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

      二、立定跳远训练计划

      建议每周4到6次。

      1. 准备活动

      先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

      2. 腿部拉伸

      3. 短距离跑

      20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

      4. 各种跳跃练习(根据情况自选)

      ※ 台阶交换跳,50次/组,3组。

      ※ 连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

      5. 注意

      立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

      除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。

      三、跳绳训练计划

      跳绳比较简单,可每天训练3~5组。

      1. 计数跳

      要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

      2. 计时跳

      30秒计时,1次,练习跳绳速度。

      1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

      1分钟计时,1次,按照考试标准进行。

      3. 注意

      前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

      四、仰卧起坐训练计划

      建议每天进行。

      1. 定时练习

      ① 20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。1组。

      ② 45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

      ③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

      ④ 1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

      2. 定量练习

      ① 25个/组,保证动作质量,时间越短越好。2组。

      ② 50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。2组。

      3. 注意

      有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

      五、实心球训练计划

      其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。

      1. 力量训练建议

      ① 俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

      在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

      ② 仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。

      2. 技术训练建议:

      ① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

      ② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

      ③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

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