[运动饮食减肥有效的方法] 减肥最有效的运动方法
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很多人运动都是为了健身、减肥,这样可以锻炼健康身体,塑造身形。运动固然重要,但是运动的饮食也很重要。今天,小编为你带来了运动饮食减肥有效的方法。
运动饮食减肥有效的方法是什么
1、做准备时多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。
晨练后,晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。
老年人 不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。
3、运动之前1小时进食
对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。
因此,每隔10-15分钟补充一次水分是必须的,最好的选择就是温开水,才能让热热的身体快速吸收不足的水分,切忌饮用冰水,有碍身体的热量代谢率。
5、运动前可喝一杯无糖的咖啡
此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。
6、适量补充碳水化合物
虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
7、运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
8、运动后不要喝含咖啡因的饮料
运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!
9、运动后吃些碱性食物
专家建议,人在运动后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。
10、高强度健身之后千万不要吃鱼
体力劳动或大运动量后,身体会觉得很疲惫,这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物,运动后吃鱼肉,会使血液酸化,再加上体内产生的大量乳酸,会加重疲劳的程度。
为了尽快解除疲劳,他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。
减肥运动的7个原则
1、力量训练不可少
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
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