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    时间:2019-05-06 03:26:35 来源:蒲公英阅读网 本文已影响 蒲公英阅读网手机站

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    孕妇如何用瑜伽球

      孕妇使用瑜伽球

      1 孕妇能坐瑜伽球吗? 能。 但要幅度小的动作,这样对你好又对宝宝好,月份大了,最好不要做保持一个姿势很久的动作,尤其是下蹲,容易早产。

      2 站姿 1、一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。 2、双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。

      3 上身趴在球上 1、双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。 2、将上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。

      4 坐在球上 1、双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。 2、双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。 3、抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。

      5 仰躺地上 1、双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。

      6 孕妇坐瑜伽球的好处 1、帮助打开盆骨,有利于顺产 2、有利于宝宝的健康发育 3、增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿

      孕妇瑜伽

      孕妇瑜伽是指专门针对孕妇身体情况而设计的瑜伽姿势,是适合孕妇进行练习的一些瑜伽动作,而且通过一系列增强体力和肌肉张力的瑜伽练习,有助于在产前保持平和的心态,从而让整个孕期和分娩过程变得更为轻松可控,这样更加有利于胎儿的发育,同时也可以减轻怀孕给女性带来的身体上的不适。一般建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。孕妇瑜伽的做法:四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。

      步骤/方法

      1桥式

      ★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。

      ★效益︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。

      ★注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

      抱膝压腹式

      ★动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。

      ★效益︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。

      ★注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。

      树式 (椅子辅助增加稳定性)

      ★动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。

      ★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。

      ★注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。

      祈祷新月式

      ★动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖著地,脚背下压。

      ★效益︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

      ★注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

      拐杖式

      ★动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。

      ★效益︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。

      ★注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。

      猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)

      ★动作︰呈ㄇ字形跪姿,两脚打开与肩同宽,吸气背伸直,吐气时将背部缓缓拱起。

      ★效益︰强化腹背肌群,减缓下背酸痛,也可在产后进行,迅速恢复身材。

      ★注意︰腕隧道症候群的孕妇,可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。

      注意事项

      动作1、2适合怀孕初期,3、4适合怀孕中期,而5、6则适合怀孕后期。

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