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    如何用瑜伽球练马甲线 如何练马甲线

    时间：2019-05-07 03:30:30 来源：蒲公英阅读网 本文已影响人 蒲公英阅读网手机站

    相关热词搜索：如何用瑜伽球练马甲线 瑜伽球怎么练马甲线 练马甲线的瑜伽动作

    　　练出马甲线的方法有很多，根据不同体质的人有不同的训练方法，选择专业的健身团队和教练是绝佳的方法。那么能用瑜伽球练马甲线吗？小编精心整理了关于如何用瑜伽球练出马甲线的方法，供大家学习。

    用瑜伽球练马甲线

    　　瑜伽练马甲线

    　　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

    　　第1招：平躺抬腿，缩小腹

    　　：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

    　　第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

    　　第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

    　　斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

    　　第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

    　　左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

    　　第5招：腹部轮

    　　双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

    　　第6招：坐姿负重转体

    　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

    　　腰部锻炼两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

    　　“人马君”就是专业的减脂运动集中营，有专业的私人教练，制定专业的健身计划。让你由于人鱼线或者马甲线。

    　　改变的不只是身材”—“人马君”希望帮助更多的朋友领略到运动健身的魅力，步入健康生活的大门，在这个熙熙攘攘的世界里，找到属于自己的崭新而积极的生活节奏，摆脱亚健康，练就美好身材。

    　　用瑜伽球练出马甲线的步骤

    　　第一步

    　　躺在瑜伽球上，用脚勾住沙发底部。当然，家里还有床等其他地方也可以利用起来。然后，握住长条物，比如家里的扫帚、棒球棍等等皆可，放于脑后。

    　　第二步

    　　接着开始转动身体，到左右两边时，相应地按洋红色箭头转动长条物，保持10-20秒。然后换另外一边，重复。试着做3-5组。

    　　第三步

    　　最后，转动到左右两边时，在不转动长条物的情况下，至少保持30秒。一组动作结束。

    　　5种瑜伽球用法

    　　一、瑜伽球垫胸前，抬脚踵不伤脚

    　　大家都知道抬脚踵的这个动作，能够帮助锻炼整条腿，尤其是肌肉小腿，但是很多人在抬起的时候都会保持不好平衡，用力错误致使脚步受伤，严重时还会伤害脊柱。用瑜伽球垫在胸前，就能保持脊柱直立向上不弯曲，运动的效果翻倍。

    　　STEP 1：用上半身躯干将瑜伽球夹在墙壁中间。

    　　STEP 2：然后抬起脚跟保持5秒后，两脚平稳的落地，脚跟一定要站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。

    　　二、静坐调整盆骨

    　　长时间的久坐和不良的坐姿、站姿都会令盆骨不健康，每天都坐一坐瑜伽球，就能收紧盆骨，让体型更加美丽。

    　　STEP 1：跨坐在瑜伽球上，尽量让两腿横向分开，保持上阵直立。

    　　STEP 2：然后两个膝盖慢慢地向瑜伽球处下压，形成内八的姿势，此时上半身可以略微向前倾，保持这个姿势5秒后还原，重复做5-7次。

    　　三、侧躺双脚夹球练出大腿线条

    　　大腿如果真的瘦的像小腿一样细，这种的筷子腿丝毫没有女性的曲线美，所以练出从大腿一直到脚踝的曲线很重要。

    　　做法：侧躺后两腿夹住瑜伽球，然后保持匀速呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。

    　　POINT：两脚的脚面一定要绷直，向内侧收拢，尽量用两个小腿夹住瑜伽球，而不是用脚。

    　　四、模仿台阶运动塑造翘臀

    　　经常有教程教给大家怎样蹬台阶能瘦腿，其实不用跑到楼道里去显眼，在家里用瑜伽球就能轻松解决。

    　　STEP 1：将腿搭在瑜伽球上，用脚跟的力量勾住球体，另一条腿一定要保持伸直。

    　　STEP 2：然后臀部带动整条腿用力，将球“拉”到面前。

    　　STEP 3：左腿做完换右腿，然后左右腿算一组，重复5组。

    　　五、腰臀腿的塑形

    　　想要一步到位或者时间有限的MM可以只尝试这一个动作，简简单单的就能将腰腹臀腿一网打尽。

    　　STEP 1：平躺后，两腿稍微分开搭在瑜伽球上，尽量让小腿肚接触球面。

    　　STEP 2：然后两脚脚尖向上绷起，同时臀部离开地面，让肩膀支撑重量。

    　　STEP 3：然后脚腕用力，膝盖弯曲，将求“拉”到臀部处，此处保持3个匀速呼吸。

    　　STEP 4：接着慢慢放松到动作一。可重复5-10次。

    　　>>>下一页更多精彩“如何用瑜伽球练马甲线”

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